Una dieta sana y equilibrada debe incluir, entre otros alimentos, frutas y verduras. Estas ayudan a bajar la presión arterial, reducir los riesgos de enfermedades cardiacas y derrames cerebrales, disminuir el riesgo de problemas digestivos e incluso promueven la pérdida de peso ya que tienen un efecto positivo sobre el azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a mantener el apetito bajo control, entre otras ventajas.1
Las frutas y verduras se consideran entre las sugerencias alimentarias predilectas por sus altas concentraciones de fibra dietética, vitaminas, minerales (en especial los electrolitos), y más recientemente de fitoquímicos (elementos químicos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal), en particular los antioxidantes que estos aportan.2 Además, gracias a su composición, las frutas y vegetales de hoja verde previenen los picos de azúcar en el cuerpo que aumentan el hambre.1
Existen diversos estudios que asocian la baja ingesta de frutas y verduras con enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la osteoporosis, los padecimientos pulmonares obstructivos crónicos, problemas respiratorios y colesterol alto, entre otros.2 Asimismo, un informe del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer sugiere que verduras sin almidón como la lechuga y otros vegetales de hoja –brócoli, col, ajo, cebollas y similares– así como las frutas, pudiesen contribuir a prevenir algunos tipos de cánceres.1
Beneficios nutrimentales y porciones
La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable está determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), además de su contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable también incluyen la ingesta de frutas y verduras.3
Un grupo de investigadores combinaron diferentes hallazgos de estudios de Harvard con otros a largo plazo en Estados Unidos y Europa buscando analizar la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular por separado, pero encontraron un efecto protector similar: las personas que comían más de 5 porciones de frutas y verduras por día tenían aproximadamente 20% menos riesgo de presentar enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular en comparación con las que comían menos de 3 porciones al día.1
Por ello, una dieta sana para un adulto debe incluir:3
● Al menos 400 g (es decir, 5 porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papa, camote, yuca y otros tubérculos feculentos, esto reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y ayuda a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética.
● Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales.
● Menos de 5 gramos (una cucharadita) de sal yodada al día.
● Menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas.
● Menos del 10% de la ingesta calórica total de azúcares libres, es decir, el equivalente a 50 gramos.
También es recomendable incluir alimentos ricos en calcio para fortalecer los huesos, así como otros ricos en hierro y ácido fólico para prevenir anemia, y vitamina C para mejorar las defensas y la absorción de hierro.4
Cuando se come de manera inadecuada el organismo se deteriora y aparecen enfermedades como desnutrición, sobrepeso, obesidad, diabetes, presión alta, osteoporosis, infartos, embolias, algunos tipos de cáncer o incluso trastornos neurológicos. Por eso una alimentación correcta es importante para mantenerse sano y activo.4